Przyzwalanie sobie na niekończące się kulinarne przyjemności i nieustanne usprawiedliwianie się podczas wakacji sprawia, że niepostrzeżenie przybieramy na wadze. Powrót do rzeczywistości, przeżywamy więc tym boleśniej, o ile zaczynamy go od wyrzutów sumienia i pretensji do samych siebie o to, że przytyłyśmy.
Jest jednak wiele skutecznych sposobów na to, aby zapobiec po-urlopowym niespodziankom. Oto wskazówki Sylwii Górzny – autorki projektu EdukacjaŻywieniowa.PL dzięki, którym poradzisz sobie z zachciankami i nie pozwolisz sobie na zbędne kilogramy. Wrócisz z wakacji wypoczęta i wolna od wyrzutów sumienia!
ZASADA I. Kontroluj ilość porcji!
To nie jest trudne – wskazówką niech będzie dla Ciebie Twój wiek. Czy wiesz, że zapotrzebowanie na energię spada z wiekiem?
- Jeśli więc przekroczyłaś magiczny próg 30-stu lat, nakładaj dania na mniejszy talerz. Szczególnie w kurortach oferujących opcję tzw. „szwedzkiego stołu”,, sięgaj po potrawy w taki sposób, aby ich ilość nie przekraczała maksymalnie objętości dwóch twoich dłoni.
Unikaj ciężkich, zawiesistych sosów oraz zbyt dużych ilości gotowych produktów. Wiemy, że pokus jest wiele ale… pamiętaj – zostaje ci jeszcze lunch i kolacja oraz bar z przekąskami, głodować nie będziesz! Nie jedz na zapas. Inaczej zmagazynujesz nadmiar energii, zamiast spalić kalorie w naturalny sposób.
- Przygotowując dla siebie lub bliskich posiłki, albo jedząc w lokalnych restauracjach – dziel się posiłkiem.
Na pewno nieraz widziałaś, jak smażalnie ryb czy właściciele lokalnych restauracji serwują ogromne porcje „nie do przejedzenia”. Ich wielkość sprawia, że spokojnie możesz pokusić się o zamówienie 1 porcji mniej np. 3 posiłków dla 4 osobowej rodziny.
Kluczem do jedzenia mniejszych porcji jest także sposób, w jaki je zjadamy. Jedząc szybko, opóźniamy cały proces uczucia sytości i zjadamy większy posiłek, co przekłada się na ilość kalorii.
- Celebrujmy wiec posiłki – jedzmy wolniej, dając szansę naszym podniebieniom poznać więcej smaków.. Tym bardziej, że na wakacjach nigdzie nie musimy się spieszyć!
ZASADA II. Jedz zielone!
Zielone produkty powinny stanowić znaczną część naszego codziennego jadłospisu. Niestety, zjadamy ich zdecydowanie za mało. Może dlatego, że nie jadaliśmy ich zbyt chętnie w dzieciństwie i wciąż nie przyzwyczailiśmy się do ich smaku lub najzwyczajniej w świecie nie wyrobiliśmy w sobie nawyku jedzenia tej grupy produktów.
Ograniczamy sobie w ten sposób wiele cennych składników mineralnych i witamin, w tym przede wszystkim folianów odpowiedzialnych za powstrzymywanie procesów starzenia się naszego organizmu.
Zielone warzywa wpływają na polepszenie naszego samopoczucia, przyśpieszają przemianę materii, detoksykację organizmu oraz właściwą pracę ważnych organów, takich jak jelita. Do tego zmieniają odczyn biochemiczny naszego organizmu, naturalnie go odkwaszając. Korzyści ze zjadania zielonych warzyw jest jeszcze o wiele więcej, lecz najważniejsza zasada jest prosta:
- Do każdego posiłku wprowadź 2 lub 3 różne warzywa, z czego niech połowa będzie gotowana, a połowa surowa.
ZASADA III. Sięgaj po sport!
Standardem w kurortach jest fitness, animatorzy zachęcają do aktywności fizycznej na basenie czy podczas zajęć popołudniowych. Wieczorne potańcówki także stanowią formę takiej aktywności.
Pływając lub ruszając się w każdy inny sposób codziennie przez zaledwie 20-30 min spalisz nawet 400 kalorii, czyli tyle energii, ile dostarcza jeden z głównych posiłków tj. obiad czy kolacja. Jeśli spędzasz wakacje zwiedzając, codzienne piesze wycieczki to również świetna aktywność!
- Dobór i ilość codziennego wysiłku, dopasuj do swoich potrzeb i możliwości! 20-30 min aktywności pozwoli Ci spalić nadmiar energii, a nie ją zmagazynować!
ZASADA IV. Pij soki lub zielone koktajle!
I znów „zielono mi”! Jeśli sama przed samym sobą przyznasz, że zgrzeszyłaś lub inaczej mówiąc „przejadłaś się” – zrób sobie jeden dzień wyłącznie zdrowych przekąsek. To bardzo proste:
- Rano wypij świeżo wyciskany sok, na śniadanie zjedz musli z owocami (mała miseczka), na lunch i kolację – sałatkę z kilku warzyw i zielonych liści (większa miseczka). Między posiłkami, pij wodę z cytryna, a w porze podwieczorku i drugiego śniadania wypij, o ile to możliwe – zielony koktajl! W ten sposób poprawisz pracę jelit i nie przeciążasz przewodu pokarmowego.
Pamiętaj, jedna z zasad dietetyki mówi: „Wstań od stołu z lekkim niedosytem, będąc przejedzonym rozleniwiasz siebie i swój przewód pokarmowy!
ZASADA V. Z umiarem sięgaj po słodkości i alkohol!
W kurortach to zwykle osobne miejsce z przekąskami. Jest ich bardzo dużo, kuszą swoją różnorodnością, a naprawdę każdy (na nieszczęście nas, wszystkich) może znaleźć tam coś w sam raz dla siebie. Nie mówimy NIE – najważniejsze są właściwe proporcje i ilość jedzonych słodyczy.
W lokalnych cukierniach również znajdziemy dużo słodkości. Jedyna, acz ważna różnica – w cukierni słodkości podawane są już w określonej ilości, dzięki czemu problem z tym, ile słodyczy zjeść, staje się znacznie mniejszy.
- Pamiętaj o zasadzie, zgodnie z którą dzienna norma spożycia cukru to około 10 łyżeczek. Weź pod uwagę, że jedząc zbyt dużo cukierniczych produktów, zdarza nam się często przekroczyć opisaną normę nawet 5-cio krotnie!
Wszyscy wiemy, że słodycze i alkohol są bardzo kaloryczne… Ale jedząc małą słodką przekąskę często nie zdajemy sobie sprawy, że jej równowartość kaloryczna zbliżona jest do pełnowartościowego posiłku (150-500 kcal). Pamiętaj o tym, gdy po nie sięgasz!
To samo tyczy się alkoholu…
Czy wiesz, że:
- Kieliszek whisky 110 kcal
- Kieliszek wina 100-230 kcal
- Piwo to 100-250 kcal
- Kolorowy drink 150-800 kcal (!!!) – im więcej składników, tym wyższa kaloryczność, do najbardziej bogatych w energię należą: Pina Colada, Margarita czy Long Island Iced Tea.
Sama dobierz więc właściwą ilość i rodzaj alkoholu, pamiętaj tyko o jednym – aby w czasie spożywania alkoholu pić dużo innych płynów, bo alkohol odwadnia organizm.
Trzymaj się ZASADY 1 szklanka wody, na 1 porcję alkoholu – w ten sposób przyspieszysz jego metabolizm w organizmie!
Pozdrawiam,
Sylwia Górzna
autorka projektu:
Chcesz wiedzieć więcej? Weź udział z całą rodziną w warsztacie „Jak zbilansować rodzinny jadłospis!” i naucz się wspólnie z nami dobierać właściwe dla siebie porcje posiłków. Nasza gra edukacyjna pozwoli Tobie i Twoim dzieciom zapamiętać te zasady na całe życie!
Mam nadzieję, że nój krótki poradnik sprawi, że będziesz cieszyć się wakacjami nie przejmując się konsekwencjami letnich przyjemności! Potrzebujesz dodatkowej porady lub planu żywienia w sam raz na urlop? Pomożemy Ci bez wychodzenia z domu!
