Ostatnio bardzo często spotykam się z panującym wśród sportowców przekonaniem, że jedzenie w ciągu dnia kurczaka z ryżem i niewielką ilością warzyw jest dla nich najlepszym dietetycznym rozwiązaniem. Przerażające jest to, jak łatwo pozwalają manipulować swoim zdrowiem osobom bez wiedzy żywieniowej. W ramach dowodu pozwolę sobie przeanalizować przykładowy jadłospis sportowca, który otrzymał swoją dietę od „specjalisty”.

Poniżej zamieszczam proponowaną korektę danego jadłospisu.

Dzień treningowy.

W dniu treningowym mój sportowiec (oprócz zwyczajnych czynności) ćwiczył: trening siłowy (75 minut) + stretching (30 minut) oraz godzina lekkich ćwiczeń na siłowni z klientem.

Analiza składu dziennych jadłospisów.

Jak zapewne się domyślacie, w pierwszej kolumnie podane są normy, które powinny być spełnione. W kolejnej przedstawiłam wartości odpowiadające diecie „kurczakowo-ryżowej” stosowanej dotychczas przez sportowca.  W kolejnych, widzimy wartości zaproponowanych przeze mnie diet  dla dnia bez treningu oraz dnia treningowego. W tabeli składu, pozwoliłam sobie zaznaczyć największe odchylenia od normy.  Kolorem czerwonym zaznaczyłam ilości, które zostały zwiększone, a zielonym zmniejszone.

Najbardziej rażące jest to, że sportowiec, uważał, że nie ma potrzeby  zjadania większej ilości kalorii w dni, kiedy to było o wiele bardziej aktywny fizycznie. Jest to nielogiczne i wręcz niebezpieczne w dłuższym okresie czasu. W sporcie, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń na siłowni, mężczyźni mają tendencję do spożywania dużych ilości białka. To zupełnie nieuzasadnione fizjologicznie.  W diecie powinno pojawić się ono w ilości 1-1,5 g na kg masy ciała (ewentualnie do 2 g na kg masy ciała w przy bardzo intensywnych ćwiczeniach siłowych). Pozostała część zjadanego białka po prostu „przelatuje” przez organizm. W trakcie procesów metabolicznych rozkładu białka powstają produktu, które obciążają nasze nerki. Jeśli bez przerwy bombardujemy je  białkiem, to możemy być pewni, że z czasem się  zbuntują. W konsekwencji może to doprowadzić do chorób nerek, a nawet dializ. Aktualnie około 10% społeczeństwa w Polsce ma problemy z nerkami. Ilość ta ciągle wzrasta!

Bardzo ważne dla zdrowia są węglowodany i tłuszcze.  Nie eliminuj ich z diety! Węglowodany są paliwem do pracy naszych mięśni! Należy szczególnie pamiętać o posiłku węglowodanowym przed treningiem. Po treningu posiłek powinien zawierać produkty z wszystkich grup (białka, tłuszcze, węglowodany), aby nasz organizm mógł się zregenerować po ciężkim wysiłku. Dieta powinna być zróżnicowana. Im bardziej, tym większe prawdopodobieństwo pokrycia zapotrzebowania na wszystkie składniki mineralne.

Suplementacja to wrażliwy temat  dla sportowców. Tak, tak! Dobrze wiem, że panuje przekonanie, iż nie da się obejść bez suplementów przy uprawianiu sportu. Otóż muszę cię zaskoczyć, jest to jak najbardziej możliwe. Jeśli przyjrzysz się dokładnie tabeli z wyszczególnionymi ilościami składników, to dostrzeżesz, że praktycznie wszystkie zapotrzebowania zostały pokryte. Wyjątkiem jest witamina D, którą generalnie powinno się przyjmować w postaci suplementów  od października do kwietnia. Wszystkie pozostałe  możemy spokojnie dostarczyć z dietą. Po co więc łykać dodatkowe tabletki, które przy nadmiernym spożyciu mogą być szkodliwe. W USA odnotowano przypadek przedawkowania suplementów, który doprowadził do śmierci mężczyzny uprawiającego sport. Sądzę, że jest to wystarczająca przestroga na przyszłość dla uzależnionych od suplementów.

Jakie wnioski można wyciągnąć na podstawie moich wywodów? Dieta „kurczakowo – ryżowa” nie jest dobrym rozwiązaniem dla sportowców.

Wiola Sowińska – dietetyk KoBBieciarni

Autorka bloga: Dietetyka dla zdrowia