Przyjęło się, że kobieta w ciąży powinna „ jeść za dwoje”. Stwierdzenie to powinno odejść jak najszybciej do lamusa. Nie chodzi o to, by jeść jak najwięcej, a o to by jeść jak najlepiej. Tak więc podczas ciąży jakość należy przedłożyć nad ilość. Wyjdzie to na zdrowie zarówno dziecku jak i matce. Kobiety często nieświadomie przyjmują zbyt dużą ilość kalorii podczas ciąży, co skutkuje w późniejszym okresie dodatkowymi kilogramami i idącą za nimi frustracją.

Często również zdarza się, ze przyszła mama przeżywa okres konsternacji nie wiedząc co powinna, a czego nie powinna jeść. Niewystarczająca lub nadmierna podaż poszczególnych składników odżywczych może skutkować nieprawidłowym rozwojem płodu oraz schorzeniami dotykającymi matkę jak np. cukrzyca ciężarnych. Planując ciążę warto więc rozeznać się w temacie żywienia.

Zapomnij o wszelkich „egzotycznych” dietach

Podczas ciąży niewskazane jest stosowanie różnego rodzaju diet odchudzających typu kapuściana, owocowa, diet wegańskich, diet bogatobiałkowych (dieta Dukana), bogatotłuszczowych (dieta Kwaśniewskiego) i innych niebezpiecznych dla zdrowia matki i dziecka. Dieta przyszłej matki powinna być zbilansowana i łatwostrawna. Dzienna racja żywieniowa powinna dostarczyć pełnowartościowego białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych oraz powinna być podzielona na 4-5 posiłków, spożywanych w miarę jednakowych odstępach. Wybierając produkty spożywcze, należy zwracać uwagę na zawartość konserwantów, polepszaczy smaku i zapachu, metali ciężkich, a także nawozów sztucznych.

Zdziwisz się, jak niewiele kalorii potrzeba Twojemu dziecku

Wbrew powszechnemu przekonaniu jakoby kobieta w ciąży powinna jeść podwójnie, zapotrzebowanie energetyczne przyszłej mamy zwiększa się zaledwie o 150-200kcal w I trymestrze i  300kcal w II i III trymestrze ciąży. Niewiele prawda? Wartość ta odpowiada dodatkowym dwóm porcjom owoców lub jednej kanapce z masłem, wędliną i serem żółtym.

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu

Suplementacja kwasem foliowym zalecana jest przyszłym mamom jeszcze w momencie gdy nie są w ciąży, a dopiero ją planują. Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w zapobieganiu powstawania wad cewy nerwowej, np. rozszczepu kręgosłupa. Kobiety planujące ciążę powinny przyjmować codziennie przez 4 tygodnie przed zapłodnieniem 0,4-1mg kwasu foliowego i kontynuować tą dawkę jeszcze przynajmniej przez 12 tygodni ciąży. Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego dla kobiet będących w ciąży wynosi 0,5mg i powinna być dostarczana przynajmniej do końca trzeciego miesiąca ciąży. W rodzinach obciążonych występowaniem wad cewy nerwowej zaleca się, by przyszła matka przyjmowała codziennie kwas foliowy w dawce 4mg przez miesiąc przed planowanym zapłodnieniem i kontynuowała tą dawkę co najmniej przez pierwsze trzy miesiące ciąży. Preparaty zawierające kwas foliowy są dostępne w aptekach bez recepty. Naturalnie kwas foliowy występuje prawie we wszystkich produktach. Najbogatsze w kwas foliowy są jednak zielone warzywa liściaste, a więc sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż, cykoria. Oprócz nich dobrym źródłem tego składnika są brokuły, brukselka, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe, banany, a także żółtka jaj, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, kefir oraz żółte sery.

Wapń

Podczas ciąży niezwykle ważna jest odpowiednia podaż wapnia. Wapń jako pierwiastek budulcowy, niezbędny jest do prawidłowego rozwoju płodu. W czasie ciąży następuje adaptacja organizmu kobiety do zaspokajania zapotrzebowania płodu na wapń, m.in.  przez zwiększenie efektywności wchłaniania tego składnika. Pamiętaj, że im więcej wapnia zmagazynujesz w swoich kościach, tym więcej będziesz w stanie przekazać go dziecku. By pokryć zapotrzebowanie przyszłej mamy na wapń, codzienna dieta powinna zawierać ok. 1200mg tego pierwiastka. Mleko i przetwory mleczne dostarczają najlepiej przyswajalnego wapnia. Przykładowo 1 litr mleka dostarcza 1200mg wapnia, a 100g sera żółtego 800mg. W celu urozmaicenia diety do jadłospisu można wprowadzić jogurty, kefiry lub sery twarogowe.

Żelazo

Przyszłe mamy są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Niedobór tego pierwiastka skutkuje wystąpieniem niedokrwistości prowadzącej do niedotlenienia organizmu matki i płodu oraz może wywołać przedwczesny poród. Żelazo jest magazynowane w wątrobie płodu na okres wczesnego niemowlęctwa, ponieważ mleko kobiece jest ubogie w żelazo. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynika również z pokrycia potrzeb tkanek płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży. Zalecana dzienna dawka żelaza wynosi 25-26mg. Jego podstawowym źródłem w diecie jest czerwone mięso (wołowina), wątroba wieprzowa i drobiowa, żółtko jaja, płatki owsiane, orzechy, szpinak oraz fasola.

Jod

Bardzo ważnym pierwiastkiem dla wewnątrzłonowego rozwoju dziecka jest jod. Jest on niezbędny do syntezy hormonów tarczycy odpowiedzialnych za przemiany energetyczne i wzrost organizmu, a także za rozwój umysłowy. Dzienne zapotrzebowanie na jod wynosi 220µg (0,22mg). Źródłem tego pierwiastka jest jodowana sól kuchenna oraz ryby morskie (zwłaszcza dorsz i halibut).

Nie zapominaj o wodzie!

W związku z tym,  że tkanki i narządy rozwijającego się w łonie matki płodu stanowią ok. 80% wody, wzrasta zapotrzebowanie na płyny. W I trymestrze przyszła matka powinna wypijać 1,5l wody na dobę. Pod koniec ciąży zapotrzebowanie to jednak spada i zalecana ilość wypijanych płynów powinna mieścić się w granicach 1-1,2 litra. Przy wyborze wody najlepiej kierować się wytycznymi Instytutu Matki i Dziecka i wybierać wody przez niego polecane. Pamiętaj, że płyn to nie tylko woda, a więc oprócz wody do jadłospisu włączyć można herbatki ziołowe i owocowe, soki 100%, mleko i napoje fermentowane typu kefir, czy maślanka. Ograniczeniu podlega czarna herbata, słodkie napoje gazowane oraz napoje energetyczne.

Nie zapominaj również o witaminach

Oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych, ważna jest również odpowiednia podaż witaminy C (owoce jagodowe i cytrusowe, brokuły, papryka, dzika róża, kiwi, natka pietruszki, koperek), witaminy A (tłuste ryby i ich tłuszcze, tran, wątroba, masło, mleko, sery żółte, żółtka jaj) oraz witaminy E (oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, kiełki oraz zarodki pszenne).

Kawa i alkohol na cenzurowanym

Temat chyba stary jak świat. Jak powszechnie wiadomo spożywanie alkoholu w okresie ciąży jest niewskazane, co nie oznacza jednak, ze należy go całkowicie wykluczyć. Lekarze są zdania, że okazyjnie można pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina, ale to wszystko. Inne alkohole są niewskazane. Wino w niewielkiej ilości nie wpłynie niekorzystnie na rozwój dziecka. Przy wyborze wina, zamiast białego lepiej jest sięgnąć po czerwone, które bogate jest w antyoksydanty, resweratrol oraz inne cenne składniki.

Spore kontrowersje budzi również picie przez przyszłe matki kawy. Często zdarza się, że kobiety w ciąży całkowicie wykluczają kawę ze swojego jadłospisu. Co ma więc począć przyszła mama, która rano nie potrafi funkcjonować bez małej czarnej? Dozwolona dawka wynosi bowiem 200mg, co odpowiada ok. 2 filiżankom słabego naparu. Jeśli więc nie potrafisz się obejść bez kawy, najlepiej pij ją z mlekiem i nie przekraczaj dopuszczalnej dziennej dawki.

Eliminacja wszystkich produktów niosących ryzyko zakażeniem bakteriami i pasożytami

Na okres ciąży i karmienia lepiej zrezygnować z wszelkich potraw zawierających surowe mięso, ryby, jajka i niepasteryzowane produkty nabiałowe. Mimo, że produkty te obfitują w cenne składniki pokarmowe, to jednak niosą ryzyko zakażeniem bakteriami i pasożytami, stanowiącymi zagrożenie zarówno dla dziecka, jak i matki. Surowe mięso na tatar niepewnego pochodzenia może zawierać bakterię E. Coli, Campylobacter i Listerię. Z kolei surowe ryby i owoce morza mogą być skażone bakterią Vibrio vulnificus, która bytuje w ciepłej, morskiej wodzie. Szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży jest bakteria Listeria monocytogenes, mogąca spowodować poronienie. Bakteria ta może pojawić się w niepasteryzowanych produktach nabiałowych, a więc w mleku „prosto od krowy”, różnego rodzaju serach żółtych i pleśniowych wytworzonych z niepasteryzowanego mleka, a także na powierzchni nieumytych owoców i warzyw. Niebezpieczne są również potrawy zawierające surowe jajka, które mogą być źródłem salmonelli (kogel-mogel, krem tiramisu).

Teraz już wiesz, jak ważna jest wiedza na temat odpowiedniego żywienia podczas ciąży. Oprócz kilku zabronionych rzeczy, tak naprawdę możesz jeść wszystko na co masz ochotę, byle w granicach rozsądku. Tak naprawdę, każda kobieta powinna podejść indywidualnie do swojego przypadku, obserwować jak jej organizm reaguje na dane produkty, a przy tym stosować odpowiednią suplementację.

Poniżej znajduje się tabela produktów zalecanych i przeciwwskazanych w okresie ciąży. Tabela została sporządzona według dwunastu grup produktów spożywczych.

Artykuł powstał w oparciu o :

„Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja” – prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz;

„Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka” – Helena Ciborowska, Anna Rudnicka;

„Żywienie dzieci” – Hanna Woś, Anna Staszewska-Kwak.