Już w pierwszych dniach swojego życia mamy do czynienia z mlekiem. Jest ono podstawą naszego przetrwania i fundamentem naszego zdrowia. Dlaczego więc, z biegiem lat odwracamy się od tej przyjemności? Dlaczego uważamy, że mleko jest niezdrowe? W poniższym artykule postaram się przybliżyć najważniejsze aspekty dotyczące mleka oraz argumenty stawiane przez konsumentów.

Mleko – samo słowo wywołuje u mnie uczucie przyjemności. Kiedy myślę o mleku mam przed oczami łaciate krowy pasące się na soczyście zielonej trawie. Piękna sceneria, „szczęśliwa” krowa. Czysta rozkosz. I jak w takich okolicznościach zrezygnować z picia tej białej przyjemności?

Czym jest mleko?

Mleko jest wydzieliną gruczołów mlekowych ssaków. Warto zdawać sobie sprawę, iż aby powstało mleko, krowa musi zostać zapłodniona, ponieważ wytwarza ona pokarm dla swojego potomstwa.

Nie łudźmy się, że krowa z czystej sympatii produkuje mleko dla człowieka. Gdyby nie miała w planach poczęcia potomstwa, mleka zwyczajnie by nie było.

Mleko to źródło łatwo przyswajalnych składników mineralnych, lipidowych i białkowych oraz witamin, które wyróżniają się korzystnym wpływem na zdrowie konsumenta. Dodatkową korzyścią jest to, że składniki występują w odpowiednich proporcjach, iż zapewniają optymalne wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Co daje nam mleko?

WAPŃ

Jedna szklanka mleka (250 ml) dostarcza do organizmu: 300 mg Ca, 250 mg P, 381 mg K, 32 mg Mg, 0,95 mg Zn, 0,9 mcg Fe. Mleko jest również źródłem witaminy D, która jest bardzo ważna dla naszych kości. Najczęściej chwali się ten produkt ze względu na zawartość wapnia. W mleku korzystny jest także stosunek wapnia do fosforu. Nadmierna ilość fosforu prowadzi do wypłukiwania wapnia z kości. Duże ilości fosforu znajdziemy przykładowo w napojach typu cola.

Niedawno na zajęciach dotyczących żywienia, profesor podzielił się ze swoimi studentami wynikami, dotyczącymi badań młodego mężczyzny (ok.25 lat), który każdego dnia wypijał 2 litry coli. Skutek był przerażający!

Po analizie, stwierdzano, że stan jego kości, przypominał kości osoby w wieku 70 lat. Jaki z tego wniosek? Albo pić litrami mleko w celu uzupełnienia braków wapnia, (co w konsekwencji przy tak dużej podaży białka, odbije się na zdrowiu naszych nerek), albo też ograniczyć spożycie tego typu napojów. Wapń w organizmie znajduje się głównie w kościach i zębach (98%), a tylko niewielka ilość (2%) krąży we krwi. W dzisiejszych czasach ponad połowa dzieci i młodzieży nie przyjmuje Ca w dawkach referencyjnych zaspakajających zalecane normy spożycia. Nie powinniśmy się, więc dziwić, ze mamy do czynienia z coraz to większą epidemią osteoporozy.

FOSFOR

Kolejnym ważnym składnikiem mleka jest fosfor. Fosfor odpowiedzialny jest za spalanie cukrów, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu, odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca, a także jest składnikiem RNA i DNA. Spotkamy tutaj również znaczne ilości magnezu, który wykazuje liczne pozytywne działania, między innymi: uczestniczy w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny, uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych DNA i RNA, bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, jest niezbędny do właściwego metabolizmu witaminy C, wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego oraz uczestniczy w procesie wytwarzania insuliny.

BIAŁKO

Mleko jest źródłem białka o dużej wartości biologicznej. Znajduje się tutaj około 30 różnych białek, wchodzących w skład frakcji kazeinowych, serwatki i otoczek kulek tłuszczowych. Wszystkie razem stanowią zwykle od 30 do 35 g w 1 litrze mleka. Białka mleka maja multum korzystnych właściwości. Do najważniejszych zaliczamy działanie: antynowotworowre, przeciwwirusowe, antybakteryjne, przeciwstresowe, przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne, obniżają ciśnienie krwi, uodparniające, nośnik wapnia, magnezu i cynku.

TŁUSZCZE

Tłuszcz w mleku występuje w ilościach zależnych od stopnia jego odtłuszczenia. Tłuszcz mleka jest konglomeratem lipidów, w skład, których wchodzi ponad 400 kwasów tłuszczowych. Obecnie wiele właściwości zdrowotnych przypisuje się CLA (sprzężony kwas linolowy). W badaniach wykazano jego aktywność w hamowaniu rozwoju komórek nowotworowych sutka piersi kobiet, żołądka, okrężnicy, skóry i szpiku kostnego. Kwasy te redukują udział tkanki tłuszczowej, nie powodując jednocześnie zmniejszenia masy mięśniowej, co wykorzystywane jest powszechnie w leczeniu otyłości. Oprócz tego zwiększają odporność immunologiczną, ograniczają stany zapalne, zapadalność na astmę, arteriosklerozę, obniżają nadciśnienie tętnicze, a ponadto wspomagają leczenie cukrzycy i osteoporozy.

WITAMINY

W tłuszczu mleka zawarte są liczne witaminy takie jak A, D, E, K, które wykazują właściwości antyoksydacyjne. Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, ogranicza ryzyko raka skóry, wzmacnia odporność oraz zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów. Witamina E wzmacnia układ odpornościowy, hamuje rozwój choroby Alzheimera, pomaga kontrolować stężenie cukru we krwi. Natomiast witamina K hamuje krwawienia oraz bierze udział w budowie kości (również zatrzymuje Ca w kościach). W mleku możemy znaleźć jeszcze masę składników, o których nie wspomniałam powyżej, jednak musiałabym napisać książkę, aby opisać każdy z nich.

Mity i fakty na temat mleka!

Wokół mleka krąży wiele kontrowersji. Pić mleko czy też nie pić? Zgonie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinno się wypijać co najmniej 2 szklanki mleka dziennie (dorośli) oraz 3-4 porcje (w przypadku dzieci i młodzieży szkolnej). Całkowitą eliminacje mleka zaleca się wyłącznie w przypadku uczulenia lub nietolerancji laktozy. Mimo licznych wytycznych organizacji zarówno w Polsce jak i poza jej granicami istnieje grono osób, które są przeciwne spożywaniu mleka. Pozwolę sobie przedstawić kilka „zarzutów” w kierunku mleka i moje zdanie na ich temat:

„Mleko krowie przeznaczone jest dla cieląt”

– oczywiście, jak już wspomniałam wyżej krowa produkuje mleko, aby wyżywić swoje potomstwo. Ale warto zadać sobie tutaj pytanie czy kura znosi jaja, aby człowiek je zjadał? Stwierdzenie to jest zasadne tylko w przypadku małych dzieci. Tutaj faktycznie duża zawartość białka i sodu w mleku krowim znacznie obciążyłaby nerki dziecka. Niebezpieczeństwo stanowi również, zawartość B-laktoglobuliny, która podrażnia wrażliwy przewód pokarmowy maluszka. W przypadku starszych dzieci oraz dorosłych nie widzę jakichkolwiek przeciwwskazań.

„Ludzie nie trawią laktozy”

– do strawienia laktozy konieczny jest enzym laktaza. Enzym ten faktycznie nie występuje u wszystkich ludzi i ma to duży związek z rejonem życia człowieka oraz popularnością mleka w danych rejonach. W Europie 80-90% ludzi toleruje laktozę, a jest to wynik wieloletniego spożywania mleka w tym rejonie (zmiany genetyczne w populacji). Zupełnie inna sytuacja jest w krajach Afryki, czy tez Azji. Tam faktycznie większość ludzi traci wraz z wiekiem zdolność do rozkładu laktozy. My Europejczycy nie powinniśmy rezygnować z mleka, tylko dlatego, że  część ludzi nie jest w stanie go spożywać.

„Mleko nie jest najlepszym źródłem wapnia”

– mleko nie jest jedynym źródłem wapnia. To prawda, jednak jest ono jednym z najłatwiejszych sposobów dostarczania tego pierwiastka do organizmu. W licznych badaniach przeprowadzonych na dzieciach i dorosłych udowodniono, że codzienne spożywanie mleka wpływa korzystnie na gęstość kości. Warto pamiętać, że samym wapniem nie odżywimy naszych kości. Istotne są również witamina D, białko, hormony oraz zapewnienie odpowiedniej aktywności fizycznej.

„Mleko po pasteryzacji, czy sterylizacji traci większość składników odżywczych i staje się nieprzyswajalne dla człowieka”

– pasteryzacja to podgrzanie mleka przez 15-20 sekund w temperaturze 60-90 C. Natomiast sterylizacja to kilka sekund w temp 135-1150 C (tak otrzymuje się mleko UHT). W obu przypadkach mamy do czynienia ze stratą składników odżywczych. Mleko pasteryzowane wypada nieco lepiej niż UHT. W jego przypadku straty wynoszą: wit. B1 do 4%, wit E do 5% – pozostałe witaminy do około 10%. Jeśli chodzi o przyswajalność, nie dostrzega się różnicy pomiędzy mlekiem pasteryzowanym i świeżym. Niewielkie osłabienie przyswajalności obserwuje się przy mleku sterylizowanym.

Jakie mleko wybrać? Podsunę Ci kilka wskazówek:

Mleko pasteryzowane pomimo niewielkich strat składników odżywczych jest bezpieczniejsze pod względem mikroorganizmów chorobotwórczych. Proces pasteryzacji zabija takie drobnoustroje jak e. coli, salmonella, listeria. Nie warto ryzykować własnego zdrowia na rzecz niewielkiej ilości witamin. Najkorzystniej pić mleko o średniej zawartości tłuszczu. Znaczne jego obniżenie zmniejsza zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Jak czytać mleczne etykiety?

Czytaj uważnie etykiety. Co możesz znaleźć na opakowaniu mleka?
1. „Nie zawiera konserwantów” – żadne mleko nie zawiera konserwantów.
2. „Możesz pić je prosto z kartonu”, „wysoka czystość mikrobiologiczna” – każde mleko można pić prosto z opakowania, każde musi być czyste mikrobiologicznie (bez mikroorganizmów chorobotwórczych).
3. „Naturalne”, „z czystych terenów” – nie świadczy to, że produkt jest ekologiczny. Jeśli chcesz mieć pewność ekologicznego pochodzenia mleka, szukaj znaków firm : Ekogwarancja, PNG, Bioder, Agro Bio Test, Cobico, Bioekspert).
4. „Bez sztucznych dodatków” – do mleka niczego się nie dodaje.

Teraz jesteś gotowa na zakupy i wiesz, co zawdzięczasz składnikom mleka. Pić mleko czy nie pić? To Twój wybór. Twoje zdrowie. Nie ulegaj jednak wpływom mediów i zdaniu mniejszości. Osobiście, serdecznie zapraszam do czerpania przyjemności z picia mleka oraz spożywania produktów jego pochodzenia.

Wiola Sowińska – dietetyk KoBBieciarni

Autorka bloga: Dietetyka dla zdrowia