Cytując moją drogą przyjaciółkę: „Stabilizacja w życiu? Niekoniecznie”, w pełni zgadzam się z tym mottem. Tam, gdzie chodzi jednak o stabilizację w treningu, moim zdaniem rzecz jest jak najbardziej pożądana. O czym mowa? O stabilizatorach naszego ciała, czyli mięśniach głębokich. „Głębokich”, ponieważ nie widzimy ich patrząc na swoje ciało, nawet to najbardziej wyćwiczone i urzeźbione.

Do grupy mięśni głębokich zaliczamy głębokie mięśnie brzucha oraz te, znajdujące się w stawach kończyn, odpowiedzialne za utrzymanie stawu w odpowiedniej osi. O ile te w kończynach napinają się samoczynnie przy wykonywaniu ruchu „nierównoważnego” (np. przeskoku z jednej nogi na drugą, złapania równowagi na oblodzonej powierzchni, przy walce o utrzymanie pozycji stojącej w zatłoczonym autobusie itp.), o tyle głębokie mięśnie brzucha wymagają od nas świadomej, ukierunkowanej pracy.

Dlaczego to, dla nas, kobiet, takie ważne?

Mięśnie środka (tzw. centrum) jak sama nazwa wskazuje, są naszym początkiem. To stamtąd powinny wychodzić i zaczynać się wszystkie poprawne wzorce ruchowe. Jeśli organizm jest stabilny centralnie, będzie również stabilny lokalnie (czyt. we wszystkich pozostałych kończynach). Ponadto, mięśnie głębokie odpowiadają za prawidłowe ustawienie kręgosłupa, co oznacza, że jeśli pozostają sprawne i mocne, kręgosłup jest bezpieczny i dużo mniej narażony na przeciążenia związane z czynnościami dnia codziennego. To dzięki mocnym i sprężystym mięśniom dna miednicy, a nie setkom tzw. „brzuszków”, nasz brzuch będzie płaski i jędrny. Wyżej wymienione mięśnie odpowiadają również za sprawność układów i narządów wewnętrznych, takich jak układ moczowy, płciowy oraz trawienno – wydalniczy. Dzięki treningowi angażującemu mięśnie środka radykalnie zmniejsza się ryzyko występowania zaparć, dysfunkcji z oddawaniem moczu (nietrzymanie moczu, wypadanie macicy), osłabieniem dna miednicy po ciąży oraz z wiekiem. Znacznej poprawie natomiast ulega sprawność wewnętrznych narządów płciowych, a co za tym idzie, zwiększa się satysfakcja z życia seksualnego, do późnych lat życia.

Do głębokich mięśni brzucha należy m.in. przepona, która jak wiemy odpowiada za nasze funkcje oddechowe. Mężczyźni z natury oddychają przeponą, natomiast kobiety oddychają torem piersiowym. Pierwszym wyzwaniem jest więc uruchomić swój brzuch. Łatwo można sprawdzić, czy przepona się rusza, kładąc dłoń na splocie słonecznym, poniżej mostka, wówczas dłoń powinna się unieść do góry. To krok 1, czyli WDECH. Natomiast przy WYDECHU powinniśmy zacisnąć mm. dna miednicy, u kobiet potocznie nazywanymi mięśniami Kegla, odpowiadającymi za wstrzymanie moczu.

Dodatkowo można zaangażować mięśnie powierzchowne, czyli pośladki oraz zginacze bioder, w celu ustawienia miednicy w przodopochyleniu (ruch, który nazwałam ruchem św. pamięci Michaela Jacksona). Początkowa synchronizacja wyżej opisanego sposobu oddychania połączonego z napinaniem głębokich mięśni może powodować lekkie trudności, ale warto praktykować do skutku, do momentu utorowania w mózgu nowego wzorca ruchowego. Polecam to jako codzienne ćwiczenie przed pójściem spać, dodatkowym efektem „ubocznym” jaki uzyskamy skupiając się na oddechu, będzie relaks i odprężenie po całym dniu.

Świadome oddychanie to początek przygody z mięśniami centrum. Jest sporo praktyk skupiających się albo głównie, albo dodatkowo na tym właśnie zagadnieniu. Co można robić samodzielnie ?

• Pływanie – środowisko wodne poprzez zminimalizowanie oddziaływania siły grawitacji w naturalny sposób pobudza mięśnie głębokie do pracy, podczas utrzymywania się na powierzchni wody.
• Piłka funkcjonalna oraz niestabilne podłoża – warto zaopatrzyć się w taką piłkę i zamienić na nią swoje krzesło bądź fotel. Siedząc na piłce automatycznie bodźcujemy głębokie mięśnie do pracy i wymuszamy poprawną pozycję ciała, utrzymując równowagę. Zachęcam również do wspólnych z naszymi pociechami ( lub bez ) wycieczek na dmuchane zamki oraz do innych „figlarnych” parków, gdzie można pobiegać po miękkich konstrukcjach, oraz poskakać na sprężystej podłodze ( np. trampolina, batuta ). Także wyprawa w góry, gdzie raz stąpamy po kamieniach, raz po miękkiej ziemi, generuje sporo bodźców dla układu głębokiego.
• Ćwiczenia równoważne – stanie na jednej nodze, przysiady na niestabilnym podłożu, zmniejszanie płaszczyzny podparcia, np. w siadzie na piłce jedna noga w powietrzu etc.

A jakie formy grupowe pomogą nam w świadomej pracy ?

• Pilates – trening ukierunkowany na pracę z centrum, dodatkowo rzeźbi i wysmukla całe ciało oraz kształtuje lekką i zgrabną sylwetkę.
• Joga – prawidłowe wykonywanie pozycji jogi wymaga ciągłego utrzymania miednicy oraz reszty tułowia w połączeniu z pogłębionym oddechem .
• bodyART – trening fitnessowo- terapeutyczny, uczy poprawnych wzorców ruchowych, rzeźbi ciało, podnosi sprawność, wzmacnia, poprzez świadomą pracę z oddechem pogłębia odczucie „tu i teraz”, relaksuje i odpręża.
• Fit – Ball, Io Ball – zajęcia na piłkach funkcjonalnych lub z wykorzystaniem mniejszych piłeczek dmuchanych – idealne połączenie zabawy, treningu ogólnorozwojowego z pracą mięśni środka .

Opcji jest dużo, nie wymieniłam wszystkich istniejących, z pewnością każda z Was znajdzie coś dla siebie. Z doświadczenia polecam mimo wszystko wstępną konsultację z doświadczonym instruktorem, bądź terapeutą ruchem, który dokładnie wyjaśni, pokaże oraz skoryguje nasz organizm. Przyspieszy to osiągnięcie wymiernych efektów oraz zapobiegnie kształtowaniu niepoprawnych wzorców ruchowych.

Monika Borchulska-Zając

Autorka bloga: Energodajnia
Założycielka projektu Pozytywny Trening