Rocznie w Polsce 160 tysięcy osób zapada na raka, a 100 tysięcy umiera. Do wielu przypadków nowotworów w ogóle by nie doszło, gdybyśmy wcześniej odpowiednio zadbali o zdrowie. Dziś podpowiadamy, które z zasad zdrowego odżywiania w największym stopniu mogą obniżyć ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych. Potrzeba naprawdę niewiele – to tylko trzy wskazówki!
Trzy kroki dla zdrowia
Od wielu lat badania pokazują, że głównymi przyczynami zgonów w krajach Europy są schorzenia układu krążenia, nowotwory oraz schorzenia związane z układem pokarmowym, w tym nowotwory jelita grubego oraz schorzenia wątroby. Podstawowe zalecenia zdrowego żywienia mają na celu profilaktykę tych schorzeń. Czynniki kształtujące zdrowie są zazwyczaj bardzo złożone. Ciężko ocenić, czy decydujący wpływ ma zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna czy cały zdrowy styl życia.
Wśród różnych zaleceń, najczęściej wymienia się następujące: zjadaj warzywa, ograniczaj cukry proste, wybieraj zdrowe tłuszcze
1. Pamiętaj o świeżych warzywach w diecie
Warzywa i owoce są źródłem przeciwutleniaczy i błonnika. Dzięki świeżym warzywom częstotliwość wystąpienia nowotworu jelita grubego oraz ilość zgonów w przebiegu innych nowotworów zmniejsza się o ponad 20%! Ich wpływ na inne aspekty działania naszego organizmu jest również niezwykły – jedząc regularnie 5 porcji warzyw i owoców dziennie (to 500g czyli tyle ile 2 pełne szklanki) nasz organizm działa zupełnie inaczej! Do największych korzyści ze zjadania warzyw należą:
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej, chorób zapalnych jelit, raka piersi i raka jelita grubego oraz innych nowotworów
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaburzeń gospodarki mineralnej, między innymi niedoborów pokarmowych, nadciśnienia i chorób nerek
- Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
- Normalizacja poziomu glukozy i insuliny
- Lepiej rozwinięta mikroflora przewodu pokarmowego (pozytywne dla zdrowia bakterie jelitowe mają więcej pożywienia i szybciej tworzą kolonie)
- Regulacja rytmu wypróżnień
Czy trzeba Was jeszcze zachęcać?:) Nawet jedna porcja warzyw dziennie więcej ma znaczenie!
2. Zjadaj odpowiednie tłuszcze
Gospodarka tłuszczowa organizmu jest niezwykle skomplikowana. Mają na nią wpływ zjadane przez nas tłuszcze i cukry. Podstawowym zaleceniem jest zmniejszanie ilości tłuszczów nasyconych w diecie, a zwiększanie tych jednonasyconych i wielonienasyconych. Skomplikowane? Niekoniecznie! W praktyce chodzi o to, aby ograniczać tłuszcze pochodzące z czerwonego mięsa, produktów mlecznych czy żywności wysoko przetworzonej. Warto natomiast zastępować je tłuszczami pochodzącymi ze źródeł takich jak: oleje roślinne (głównie olej lniany i olej rzepakowy), ryby (tłuste ryby morskie) oraz orzechy, nasiona i pestki (orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia).
Codzienny wybór odpowiednich tłuszczy w diecie przeciwdziała wielu chorobom o podłożu zapalnym, zwyrodnieniowym, chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy, nowotworom, reumatoidalnemu zapaleniu stawów czy atopowego zapalenia skóry.
3. Zmniejszaj ilość cukrów prostych w diecie
Cukry proste zjadane w nadmiarze mogą być przyczyną insulino oporności, cukrzycy oraz szeregu innych schorzeń i dolegliwości. Jak unikać cukrów prostych w diecie możecie przeczytać tutaj.
Ograniczając cukry proste sprawiamy, że nasz organizm odkłada mniej energii w tkance tłuszczowej, mamy mniejszą chęć na podjadanie, rzadziej pojawia się u nas znużenie czy senność. Jednym zdaniem: funkcjonowanie naszego organizmu jest bardziej wydajne, przez co czujemy się lepiej, starzejemy się wolniej i rzadziej zapadamy na choroby cywilizacyjne. Obniżamy także ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i nowotworów!
Wierzymy, że już niewielkie zmiany są w stanie znacznie poprawić nasze zdrowie!
Jedna pozytywna zmiana w tygodniu, to ponad 50 kroków rocznie w kierunku lepszego zdrowia:
- jedna porcja surowych warzyw dziennie więcej,
- pół łyżeczki cukru mniej do herbaty,
- jedna dodatkowa porcja ryby w tygodniu.
Wybieraj kroki odpowiednie dla Ciebie i świadomie poprawiaj swoje zdrowie!
Pozdrawiamy,
*Źródła: The effect of dietary guidelines on cancer risk and mortality, Balter K., Moller E., Fondell E., Curr Opin Oncol. 2012; Dietary roles of non-starch polysaccharides in human nutrition: a review, Kumar V., Sinha AK., Makkar HP., Crit Rev Food Sci Nutr. 2012; The importance of linolenic acid in the prevention and tratment, Białek M., Rutkowska J., Postepy Hig Med Dosw. 2015; Association between diet-related inflammation, all-cause, all-cancerm, and cardiovascular disease mortality, with special focus on prediabetics: findings from NHANES III, Deng FE., Shivappa N., Tang Y., Eur J Nutr. 2016; Why is Creating a Healthy Food Enviroment So Crucial to Making Improvements in Diet-Related NCDs?, Hayashi F., Takemi Y., J Nutr Sci Vitaminol. 2015
