Obniżona odporność może być subiektywnym odczuciem każdego z nas. Wiąże się z częstszymi zachorowaniami i przedłużającymi się infekcjami, często o wiele ostrzejszym przebiegu niż zwykle. Dodatkowo, dzieci mają niższy potencjał walki z drobnoustrojami, bo ich układ odpornościowy nie jest jeszcze dość dojrzały. Również osoby starsze mogą mieć częstsze zaburzenia odporności, ze względu na zmiany zachodzące w naszym organizmie wraz z wiekiem.
Jakie czynniki kształtują odporność?
Warto włączyć do jadłospisu odpowiednie produkty i bogate w składniki odżywcze posiłki. Pełnowartościowe dania pomagają wzmocnić organizm, dzięki czemu efektywniej zwalczamy infekcje i szybciej wracamy do zdrowia. Kluczowa jest również odpowiednia podaż witaminy D, bo w okresie zimowym jej synteza skórna jest znacznie ograniczona. O suplementacji witaminy D możesz przeczytać tutaj.
Pełnowartościowe białko
Nie powinniśmy zapominać o źródłach pełnowartościowego białka. Chociaż często infekcja sprawia, że w ogóle nie mamy na nie ochoty – dobrze jest wzbogacić dietę o kilka porcji ryb, które oprócz białka dostarczą także kwasy tłuszczowe omega 3, w tym EPA i DHA.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Najlepszym źródłem tych kwasów są oleje roślinne oraz ryby. W praktyce chodzi o to, aby ograniczać tłuszcze pochodzące z czerwonego mięsa, produktów mlecznych czy żywności wysoko przetworzonej. Warto natomiast zastępować je tymi ze źródeł takich jak: oleje roślinne (głównie olej lniany i olej rzepakowy), ryby (tłuste ryby morskie) oraz orzechy, nasiona i pestki (na przykład orzechy włoskie).
Witamina A i E
W okresie zimowym niedobory witamin mogą się zaostrzać. Wynika to między innymi z naszych przyzwyczajeń. Zazwyczaj częściej jadamy warzywa gotowane niż surowe, a w nich zostaje mniej witaminy E. Witaminę A można uzupełniać zjadając produkty pochodzenia zwierzęcego, na przykład produkty mleczne, mięso, ryby oraz jaja lub zdecydować się na beta karoten z pomarańczowych i zielonych roślin.
Witamina C
Jej głównym zadaniem jako jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy jest łagodzenie objawów zapalenia oraz uszczelnianie naczyń (odbudowywanie mikrouszkodzeń). Wspomaga także wchłanianie żelaza, co chroni nas przed niedokrwistością, która również może być czynnikiem wpływającym na obniżoną odporność.
W okresie zimowym tym bardziej istotne jest, aby pamiętać o odpowiedniej ilości warzyw i owoców w jadłospisie. Zimą w szczególny sposób chronią nas przed trudną pogodą, osłabieniem i zmęczeniem. Nawet na wyjazd można zabrać poręczny blender, dzięki któremu przygotujemy odżywczy koktajl czy zupę krem na rozgrzewkę.
Dzięki tak prostym zabiegom zwiększy się ilość beta karotenu oraz witaminy E i C w naszej diecie, co pomoże zapewnić nam sobie ferie pełne zimowej aktywności, ale bez zwiększonego ryzyka chorób. Tego życzymy wszystkim dorosłym i dzieciom.
Pozdrawiam,
Magdalena Kopała
