Do mojego gabinetu trafia coraz więcej młodych dziewcząt z insulinoopornością. Problem ten rośnie lawinowo. Wiele z nich nie wie, że cierpi na to schorzenie, a co gorsze, nie mając tej świadomości – zupełnie go ignoruje i absolutnie nic z nim nie robi. Szkoda, zmieniając nawyki żywieniowe oraz styl życia, można opanować kryzys i nie dopuścić do przejścia insulinooporności w cukrzycę…
Zacznijmy jednak od początku: insulinooporność jest chorobą metaboliczną, której przyczynami są: niewłaściwy sposób odżywiania, brak aktywności fizycznej, częsty stres i czynniki genetyczne. Choroba polega na zmniejszeniu wrażliwości tkanek na insulinę, co powoduje, że organizm wytwarza jej coraz więcej. Przyczynia to się do łatwego tycia, ale i rozwoju innych problemów ze zdrowiem. Tak więc pośrednio staje się przyczyną rozwoju, chorób takich, jak zawały serca, udary mózgu, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze. Choroba ta, szczególnie niebezpieczna jest dla kobiet, ponieważ wiąże się często z zaburzeniem gospodarki hormonalnej i zespołem policystycznych jajników, a to najczęściej oznacza trudności w zajściu w ciążę. Sprawa więc jest bardzo poważna i trzeba się nią zająć jak najszybciej.
W tym miejscu warto przybliżyć Wam funkcjonowanie dwóch ważnych, ściśle ze sobą współpracujących gruczołów: tarczycy oraz trzustki. Trochę przypomina to pole działań wojennych. Gruczoły można przyrównać do dywizji szykujących się do wypuszczenia żołnierzy do akcji.
Tarczyca ulokowana jest poniżej krtani u mężczyzn często widać „jabłko Adama” tarczyca jest poniżej. Ułożona jest wokół tchawicy i produkuje trzy hormony: trijodotyroninę (T3) i tyroksynę (T4) oznaczane są one w badaniach jako hormony tarczycy TH . Zadaniem tych hormonów jest regulowanie przemiany materii, wzrost i rozwój tkanek organizmu. Trzecim hormonem wytwarzanym przez tarczycę jest kalcytonina i odpowiada za prawidłowy poziom wapna we krwi.
Trzustka ulokowana jest w jamie brzusznej z tyłu, za żołądkiem i wątrobą, zajmuje się przede wszystkim produkcją enzymów trawiennych, ale i posiada wysepki produkujące trzy ważne hormony – insulinę, która obniża poziom glukozy we krwi; glukagon, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej ilości glukozy we krwi, a wreszcie somatostatynę, która zarządza produkcją w trzustce.
Jeśli poziom glukozy we krwi spada trzustka wysyła glukagon do wątroby i komórek mięśni by uwolniły glikogen, który zamienia się w glukozę. Jeśli poziom glukozy jest wysoki trzustka produkuje insulinę, która stymuluje komórki organizmu do przyjęcia glukozy z krwi. Trzustka i tarczyca uzupełniają się więc wzajemnie.
Jeśli odżywiamy się regularnie, jemy zdrowo i nie przeżywamy wyjątkowych stresów cały proces przyjmowania i dystrybucji składników odżywczych, przebiega spokojnie i wszystko działa. Niestety nasze czasy są wyjątkowe. Ludzie żyją w pośpiechu, często towarzyszy im stres, a jedzenie jest tak bardzo przetworzone, że trawi się w zaskakująco szybkim tempie. To, co najczęściej jedzą ludzie, pozostaje maksymalnie oczyszczone z błonnika, naszpikowane cukrem i substytutami cukru; do tego dochodzi chemia i niezdrowe tłuszcze.
Organizm musi więc poradzić sobie z nagłymi skokami w dostarczanych składników odżywczych. Glukoza we krwi, gwałtownie rośnie przez co organizm musi wytwarzać więcej insuliny, to powoduje gwałtowne spadki cukru i uczucie głodu, a także wprowadza hormonalny chaos do ciała. Komórki nie chcą już reagować na małe dawki insuliny, potrzebują większych porcji, aby uruchomić reakcję. Organizm produkuje więc więcej i więcej… Z nadmiarem glukozy i fruktozy dostarczonej z pożywieniem organizm radzi sobie jednak, poprzez zamianę ich w tłuszcz.
Jak widać, mechanizm ten sam się napędza, a przyczyną pozostaje najczęściej niewłaściwe odżywianie, brak ruchu, stres. Chcąc walczyć z insulinoopornością należy zacząć od planu. Pierwszy krok to wizyta u lekarza. To, czy cierpimy na insulinooporność czy nie, określa lekarz na podstawie badań krwi i wywiadu. Sami nie możemy postawić sobie diagnozy. To lekarz kieruje nas do endokrynologa i diabetologa i decyduje, czy konieczne jest przyjmowanie leków.
Kolejna, niezwykle ważna sprawa to dieta. Należy nauczyć się jeść zdrowo i wypracować dobre nawyki żywieniowe. Po pierwsze istotna jest regularność posiłków. Zalecanych jest pięć posiłków dziennie, ewentualnie: trzy posiłki i dwie przekąski.
Zamiast stawiać na ilość jedzenia, musimy postawić na jakość. Węglowodany są i powinny być podstawą diety każdego człowieka. Są głównym źródłem energii. Węglowodany to zboża, kasze, warzywa, owoce, nasiona strączkowe – czyli głównie produkty pochodzenia roślinnego zawierające cukry, co nie znaczy, że muszą być słodkie. Węglowodany w postaci laktozy znajdują się też w mleku i przetworach mlecznych. Nie zawierają węglowodanów mięsa i tłuszcze.
W dietach dla osób chorych na insulinooporność i cukrzycę mówi się dużo o indeksie glikemicznym. To wskaźnik opisujący wzrost glukozy we krwi po spożyciu 50g danego produktu. To bardzo ważny i pomocny wskaźnik, dla osób z wyżej wymienionymi problemami zdrowotnymi. Przydatny jest również dla tych, którzy chcą schudnąć. Wiele diet odchudzających opiera się właśnie o jego obserwację. Przyjmuje się, że produkty o indeksie poniżej 55 mają niski indeks, pomiędzy 55 – 70 średni, powyżej 70 wysoki indeks glikemiczny.
Tu jednak, sprawa się komplikuje – musimy brać pod uwagę to, jak szybko nasz organizm trawi dane produkty. Dlatego dobrze jest podzielić węglowodany na biegnące, kroczące i… czołgające się. Taki podział jest łatwiejszy do zrozumienia.
Węglowodany biegnące – to cukier, napoje słodzone, soki owocowe, słodycze. Po ich zjedzeniu od razu skacze poziom glukozy we krwi. Osoby szczególnie wrażliwe, odczuwają nawet poczucie błogości. Obecnie prowadzonych jest wiele badań na temat oddziaływania cukru na zdrowie a ich wyniki pozostają jednoznaczne. Tego typu produkty szkodzą zdrowiu, są przyczyną nie tylko otyłości, czy cukrzycy, ale i problemów z pamięcią, koncentracją, depresją, huśtawkami nastrojów, chorób nowotworowych oraz napadów głodu.
Węglowodany kroczące – to węglowodany trawione bardzo szybko, jednak wolniej od wspomnianych wcześniej biegnących. To produkty z oczyszczonej mąki, biały ryż, owoce, ugotowane warzywa, jasne makarony. Organizm radzi sobie dość szybko z ich trawieniem.
Węglowodany czołgające się (złożone) – wyróżnia je wysoka zawartość błonnika. Ciemne pieczywo, surowe warzywa, grube kasze. Są nie tylko znacznie bogatsze w witaminy i minerały, ale również sycą nas na dłużej. Osoby jedzące takie produkty, nie mają problemu z perystaltyką jelit. Kiedyś dieta opierała się o właśnie taką żywność.
Niestety, przemysł woli produkty oczyszczone – łatwiej sprawić, że konsumentom wydadzą się atrakcyjne, łatwiej je przechować. Cukier i różne syropy glukozowo – fruktozowe znacząco ułatwiają produkcję i konserwację żywności, podnoszą też walory smakowe. Przeciętny konsument nie czyta etykiet, w związku z tym, często nie ma pojęcia o tym, ile cukru spożywa w jedzeniu.
Osoby z insulinoopornością muszą czytać etykiety i unikać produktów zawierających cukier, syrop glukozowy, fruktozowy, czy glukozo-fruktozowy, słody jęczmienne i inne meltozy. Co ważne słodziki również nie są wskazane, więc nieważne jak „light” jest napój – jeśli jest słodki, jest zwyczajnie niezdrowy.
Wracając do diety – powinna składać głównie z węglowodanów czołgających się. Wybieramy produkty o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Zalecane są pieczywa i makarony z pełnego przemiału. Kasze grube, szczególnie polecana jest kasza gryczana. Jak największej ilości warzyw surowych. Owoce w niewielkich ilościach najlepiej łączone z białkiem lub węglowodanami złożonymi – na przykład jagody z jogurtem posypane płatkami owsianymi lub płatkami z migdałów.
Bardzo ważne jest białko, jest niezbędne dla budowy i regeneracji organizmu. Polecane są chude i półtłuste sery, mleko, naturalne kefiry, maślanki, jogurty. Zwolenników koktajli, zachęcam do tworzenia własnych – niestety smakowe mleka, jogurty, kefiry nie są zdrowe. Polecane są chude mięsa i ryby.
Tłuszcze stanowią istotny element diety i znowu stawiamy na jakość dobre oliwy, tłoczone na zimno oleje lniane, rzepakowe, z wiesiołka, pestek dyni. Warto zadbać, aby w diecie znalazły się orzechy, pestki dyni, słonecznika, sezam, chia, ale taż awokado i tłuste ryby. Generalnie nie zachęcam do smażenia potraw. Im mniej smażonych potraw – tym lepiej. Obecnie polecane są do smażenia oleje: kokosowy i rzepakowy.
Posiłki nie powinny być ani zbyt duże, ani zbyt kaloryczne.
Osobom chorym na insulioodporność, często polecane są różne słodziki nie zawierające cukru, a nawet kalorii. Kryje się w tym jednak istotna pułapka, o której wiemy dopiero od niedawna. Okazuje się, że mózg uruchamia produkcję insuliny już w momencie poczucia słodyczy w ustach. Tak więc, gdy nasze podniebienie mówi: „ach jak słodko”. Mózg odpowiada – „wyprodukować insulinę szybko!” Insulina jest dostarczona do krwi i powoduje obniżenie się poziomu glukozy we krwi, przez co czujemy głód. Słodkie napoje light napędzają nasz apetyt!
Dieta dla osób walczących z insulinoopornością powinna być różnorodna, regularna i oparta o produkty jak najmniej przetworzone. Jedząc w ten sposób, możemy uciec nie tylko cukrzycy, ale też wyleczyć się z insulinooporności. Co ciekawe, taka dieta jest zdrowa dla każdego. Dostarcza ogromną ilość witamin i minerałów oraz sprawia, że wyglądamy i czujemy się lepiej. Zauważa się nawet efekty odmłodzenia.
Niestety trzeba wziąć pod uwagę, że jeśli wróci się do złych nawyków żywieniowych problem powróci. Trzeba więc wprowadzić taką dietę na stałe. Zachęcam moich pacjentów do przechodzenia na taką dietę rodzinnie. Czasami na początku pojawia się bunt, szczególnie wśród dzieci, ale takie menu może być bardzo smaczne, a w efekcie jego stosowania – wszyscy zyskują.
Przy leczeniu insuliooporności ważny jest również styl życia. Należy regularnie ćwiczyć – intensywny wysiłek fizyczny 3-4 razy w tygodniu po 30 minut, potrafi obniżyć poziom insuliny we krwi nawet do 20%, a stężenie glukozy nawet o 13%. Kolejną sprawą jest wysypianie się. Minimum 6 godzin nieprzerwanego snu, najlepiej zawsze w tych samych godzinach. Chudnąc do prawidłowej wagi, zmieniając styl życia i odżywiania mamy ogromne szanse na opanowanie inulinooporności.
Pozdrawiam,
Iwona Bates
Autorka bloga: Dieta zdrowych kalorii
